Những gì bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến xương khớp theo thời gian. Giữ cho xương chắc khỏe bằng cách ưu tiên những thực phẩm bổ dưỡng. Vì vậy, Cogimoi sẽ gợi ý cho bạn 7 loại thực phẩm tốt cho xương khớp trong bài viết này.
1. Sữa cung cấp canxi
Đây là loại thực phẩm tốt cho xương tuyệt vời, cung cấp canxi xây dựng xương.
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát được dùng để tăng cường sức khỏe xương. Chúng chứa nhiều canxi, chất dinh dưỡng chính góp phần vào sức mạnh và cấu trúc của xương. Sữa không béo và sữa chua Hy Lạp đều là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời.
Việc chọn sản phẩm sữa nguyên kem hay không béo tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Sandy Allonen, MEd, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess ở Boston cho biết: “Nếu ai đó đang cố gắng giảm cân, họ có thể muốn gắn bó với các sản phẩm ít chất béo hơn.”
Nếu bạn đang giảm cân, hãy chọn thực phẩm đã được tăng cường các vitamin tan trong chất béo. Theo American Bone Health, cụ thể là vitamin A và vitamin D. Allonen chỉ ra: “Khi bạn loại bỏ chất béo, bạn cũng sẽ loại bỏ các vitamin tan trong chất béo.”
2. Các loại hạt cung cấp magie và phốt pho
Các loại hạt chứa canxi và cung cấp hai chất dinh dưỡng khác cho xương: magie và phốt pho. Magie giúp bạn hấp thụ và giữ lại canxi trong xương. Trong khi đó, phốt pho là thành phần quan trọng của xương. Có khoảng 85% phốt pho được tìm thấy trong xương và răng của bạn.
Có rất nhiều loại hạt để bạn lựa chọn, bao gồm óc chó, đậu phộng và hồ đào. Nhưng hạnh nhân luôn là lựa chọn tốt. Một ounce (một nắm nhỏ) hạnh nhân là một nguồn cung cấp magie và phốt pho tốt.
3. Các loại hạt có thành phần bổ sung dinh dưỡng
Giống như các loại hạt trên, hạt cung cấp cho bạn canxi, magiê và phốt pho.
Quả óc chó cũng là một nguồn cung cấp omega-3, các nghiên cứu trước đây cho thấy.
Hạt chia, hạt lanh (ăn sống), hạt bí ngô và hạt vừng là loại hạt tốt để thêm vào chế độ ăn uống.
Để kết hợp nhiều hạt hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thử rắc hạt vừng lên món salad yêu thích hoặc kết hợp hạt chia vào món nướng.
5. Các loại rau họ cải
Theo Đại học bang Oregon, các loại rau xanh có lá, được gọi là rau họ cải, cung cấp một số chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương, chẳng hạn như vitamin K và canxi. Như đã đề cập, những chất dinh dưỡng này đóng vai trò trong việc tăng cường sức khỏe của xương.
Allonen nói: “Vitamin K hoạt động song song với canxi để hỗ trợ xây dựng xương khỏe mạnh. Hơn nữa, thiếu vitamin K có liên quan đến chứng loãng xương và gãy xương.
Các loại rau họ cải bao gồm rau bina, củ cải xanh, cải xoăn , bắp cải và bông cải xanh.
Theo USDA, một chén cải xoăn nấu chín cung cấp nhiều vitamin K và canxi. Bạn có thể làm súp, salad và nhiều món khác để cung cấp vitamin A.
6. Các loại đậu
Tất cả các loại đậu, bao gồm đậu đen, edamame, đậu pinto và đậu tây, cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng xây dựng xương như magie, canxi và phốt pho.
Thêm vào đó, đậu thường giàu chất xơ và protein. Chúng có thể hữu ích cho những người theo chế độ ăn kiêng. Và trái với suy nghĩ của nhiều người, chế độ ăn dựa trên thực vật, tập trung vào việc giảm các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và sữa, và tăng thực phẩm thực vật như nông sản, không có tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương.
Một nghiên cứu về chế độ ăn thuần chay không liên quan đến việc tăng nguy cơ gãy xương. NIH khuyến nghị rằng người lớn nên bổ sung từ 1.000 đến 1.300 miligam (mg) canxi mỗi ngày.
Thực phẩm thực vật như đậu cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng bổ sung. Ví dụ, một cốc đậu đen, cung cấp 84 mg canxi. Chúng cũng là một nguồn chất xơ và protein thực vật.
7. Nước trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
Nếu cơ thể không thể dung nạp sữa, có thể sử dụng thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D. Ví dụ như ngũ cốc và nước trái cây có thể cung cấp canxi cao hơn so với rau xanh.
Ví dụ, một cốc ngũ cốc Total Raisin Bran cung cấp nhiều canxi và vitamin D. Và một chai nước cam bổ sung 227 gam canxi
8. Khoai lang
Vitamin D và canxi quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương, nhưng các chất dinh dưỡng khác chắc chắn cũng đóng một vai trò quan trọng. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2020 trên Tạp chí Nutrition Research and Practice chỉ ra rằng kali có thể ngăn ngừa mất canxi. Thêm vào đó, một bài đánh giá được xuất bản vào tháng 8 năm 2013 trên tạp chí Nutrients khẳng định magie có thể duy trì tính toàn vẹn của xương.
Theo USDA, chỉ một củ khoai lang lớn có 1.100 mg kali và 63 mg magie . Nhiều loại thực phẩm cung cấp canxi và vitamin D cũng cung cấp kali, magie hoặc cả hai, bao gồm rau bina, rau edamame, cá hồi, cá ngừ, sữa đậu nành và sữa và sữa chua.
9. Nấm
Giống như con người, nấm có thể tạo ra vitamin D khi chúng ở dưới ánh nắng mặt trời. Trên thực tế, một đánh giá về nấm như một nguồn cung cấp vitamin D, được xuất bản trên tạp chí Nutrients vào năm 2018, nấm có thể cung cấp lượng vitamin D2 cao hơn hầu hết các loại thực phẩm.
Tuy nhiên, hầu hết các loại nấm bán trên thị trường đều được trồng trong bóng tối và do đó có ít vitamin D2. Và CDC cảnh báo bạn không nên ăn nấm hoang dã trừ khi một chuyên gia đã xác định chúng là an toàn.
Tổng kết
Ăn uống lành mạnh với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và tránh các bệnh xương khớp. Hãy bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương khớp trong chế độ ăn của bạn.