Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên hỗ trợ phát triển và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tập luyện giúp điều trị tích cực bệnh thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là 10 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

Tập luyện tác động đến thoát vị đĩa đệm như thế nào?

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thường có hai mục tiêu chính, bao gồm:

• Giảm đau thần kinh tọa cấp tính, dữ dội
• Cung cấp khả năng phục hồi để chữa bệnh lâu dài hơn

Chúng đặc biệt kích hoạt và tăng cường các cơ vùng bụng, cột sống sâu, cơ mông, sàn chậu và cơ hoành.

 Các bài tập thoát vị đĩa đệm mang đến những lợi ích như: 

• Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt cơn đau và áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt.
• Tăng cường cơ lưng và gân kheo nhằm để giảm bớt áp lực lên cột sống, ngăn ngừa cơn đau và nguy cơ tái phát.
• Cải thiện sức mạnh của các cơ như bụng, mông, thắt lưng… giúp tăng cường sức khỏe của cột sống.
• Tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm để kéo các đĩa bị lệch trở về vị trí ban đầu, cải thiện tình trạng đau.
• Góp phần gia tăng hiệu quả của việc dùng thuốc và tập luyện giúp nâng cao hiệu quả điều trị.
• Sau phẫu thuật, việc tập luyện giúp tăng cường cho cột sống nhanh khỏe lại, giúp bệnh nhân nhanh hồi phục và ngăn ngừa nguy cơ tái phát.

Tập thể dục và vật lý trị liệu cho người thoát vị đĩa đệm cột sống phụ thuộc phần lớn vào thời gian bệnh nhân có các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của cơn đau.

Những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm 

Bài tập Bird Dog

Giúp bạn vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, đảm bảo an toàn cho cột sống. 

Cách thực hiện:

• Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng.
• Hít sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ tư thế này 5 giây.
• Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.
• Lặp lại 5 lần mỗi bên.

Bài tập gập bụng

Bài tập này được nhiều chị em ưa thích vì dễ dàng thực hiện, đồng thời hỗ trợ tốt vòng 2. Ngoài ra, nó cũng phù hợp với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Vì khi tập cần siết hông, bụng, đồng thời sử dụng cơ lưng để nâng đỡ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn tập, đầu gối co lên, bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Đưa tay lên đầu, 2 bàn tay đặt ở mang tai.
• Siết chặt cơ bụng, dùng lực kéo cong phần thân trên về phía trước.
• Thân trên kéo lên khỏi mặt sàn 1 góc 45 độ, giữ tư thế này trong một vài giây.
• Thả từ từ cơ thể đến khi tiếp xúc với mặt sàn.
• Tiếp tục lặp lại động tác 7 – 10 lượt/1 lần tập, 3 lần/ 1 bài tập.

Bài tập Chakravakasana

Đây là một trong những động tác cơ bản trong yoga. Nó có khả năng cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng, tư thế và khả năng thăng bằng. Ngoài ra bài tập này giúp làm giảm căng thẳng rất tốt. 

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn
• Cong lưng lên giữ yên trong 10 giây, từ từ hạ xuống
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập vặn mình

Bài tập này giữ cho cột sống được cân bằng. Đồng thời giúp kéo căng các đốt sống để giải phóng rễ dây thần kinh và tăng cường tuần hoàn máu. Từ đó, có thể hỗ trợ cải thiện chức năng cột sống và chữa lành tổn thương ở đĩa đệm.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn tập với tư thế bắt chéo 2 chân, 2 tay để trên đầu gối.
• Hít vào và vươn thẳng 2 tay lên.
• Thở ra đồng thời vặn mình sang phải.
• Tay trái ấn vào đầu gối chân phải, tay phải đưa sâu ra sau thẳng với mông trái, mặt nhìn sang phải.
• Hít vào, vươn tay lên, mở căng lồng ngực.
• Thở ra vặn mình sang trái với tư thế tương tự bên phải.
• Tập mỗi bên 5 lượt/1 lần đập, 3 lần/1 bài tập.

Bài tập Cobra

Tư thế ngửa người ra sau mô phỏng động tác của rắn hổ mang này có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng cổ và bụng đồng thời điều chỉnh sự mất thăng bằng một cách hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Người tập nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng cho các ngón chạm mặt sàn.
• Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn.
• Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn.
• Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần sau khi nghỉ vài giây.

Bài tập chống đẩy

Đây là một trong những bài tập rất đơn giản nhưng đem lại kết quả tốt trong việc rèn luyện thân thể. Đối với người bệnh thoát vị đĩa đệm thì chống đẩy là bài tập phù hợp. Bạn có thể tranh thủ rèn luyện bài tập này ngay tại nhà mỗi ngày khoảng 5 – 10 phút. Tập luyện đúng cách sẽ hỗ trợ và thúc đẩy quá trình chữa lành các đĩa đệm cột sống đang bị tổn thương.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn tập, dùng 2 tay mở rộng bằng vai để chống nửa thân trên lên.
• Đầu gối và mũi chân vẫn tiếp xúc với mặt sàn.
• Cánh tay đặt ở góc 40 – 50 độ so với thân người.
• Hạ thấp cơ thể để ngực cách mặt sàn tầm 5 cm.
• Duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể lên vị trí cao nhất.
• Giữ cho lưng, hông thẳng với nhau, tuyệt đối không cúi đầu.
• Thực hiện lặp lại việc chống đẩy như trên khoảng 10 lượt/lần, 3 lần/1 bài tập.

Bài tập Squat

Squat không chỉ là bài tập tốt cho vùng mông đùi mà còn tác dụng lực vừa phải đến cột sống. Bởi khi tập Squat bạn luôn phải siết hông và giữ cho vùng cột sống được thẳng. Các đốt sống và đĩa đệm sẽ được kích thích và thư giãn tốt hơn với bài tập này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 tay giơ trước ngực , chân rộng bằng vai. Lưng thẳng tự nhiên.
• Từ từ hạ thấp cơ thể từ phần hông trở xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau. Lưng vẫn giữ thẳng, phần eo giáp hông cong vào tạo thành chữ S.
• Hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại các động tác từ 10-15 lần.

Tổng kết

Thoát vị đĩa đệm là tình trạng phổ biến ở người trẻ và người lớn tuổi. Trong khi nhóm tuổi bị thoát vị đĩa đệm thường xuyên nhất là 25 – 55, những người lớn tuổi bị những thay đổi do lão hóa (ví dụ: viêm khớp) có thể cải thiện tình trạng bằng các bài tập này. Trong hầu hết các trường hợp, thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm phù hợp theo lịch trình thường xuyên sẽ giải quyết được vấn đề, cải thiện các triệu chứng, hoặc ngăn chặn tình hình tồi tệ hơn.