Top 5 tư thế ngủ giảm đau lưng bạn nên biết

Khi ngủ, bạn sẽ mất kiểm soát có ý thức đối với cơ thể của mình và có thể bị vặn cột sống hoặc hóp xương chậu vào. Bệnh đau lưng có thể trầm trọng hơn, dẫn đến một đêm ngủ không yên giấc. Bài viết này, Cogimoi sẽ đưa ra 5 tư thế ngủ giảm đau lưng hiệu quả cho bạn. 

Tư thế ngủ giảm đau lưng quan trọng như thế nào?

Hầu hết các cơn đau lưng không phải do các bệnh lý nghiêm trọng, như ung thư hoặc viêm khớp gây ra. Thay vào đó, nó thường do căng thẳng hoặc căng thẳng do tư thế xấu, tư thế ngủ khó xử và các thói quen lối sống khác.

Sử dụng các tư thế ngủ được hỗ trợ có thể ngăn chặn sự tập trung của căng thẳng lên cột sống của bạn, giữ cho lưng của bạn được thư giãn và thoải mái.

Tư thế ngủ có tác động đến lưng của bạn
Tư thế ngủ có tác động đến lưng của bạn

Theo nguyên tắc chung, tránh nằm sấp khi ngủ – nó làm rối loạn sự liên kết bình thường của cột sống. Cũng tránh ngủ nghiêng về phía gây đau nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn bị đau thần kinh tọa. 

Những tư thế ngủ giảm đau lưng hiệu quả

1. Ngủ nghiêng và đặt 1 chiếc gối giữa hai chân

Kê một chiếc gối giữa hai chân sẽ giữ cho xương chậu của bạn ở vị trí trung lập và ngăn ngừa cột sống bị xoay chuyển. Từ đó giảm bớt căng thẳng ở mô lưng và thoát vị đĩa đệm, hay đau thần kinh tọa. 

Các bạn cũng có thể đặt thêm một chiếc gối kê sau lưng ngay cả khi ngủ nghiêng để tạo cảm giác vững chắc hơn, ngăn không bị ngửa người ra khi ngủ.

Ngủ nghiêng và đặt 1 chiếc gối giữa hai chân
Ngủ nghiêng và đặt 1 chiếc gối giữa hai chân

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm ngửa, hãy thử xoay người sang một bên:

  • Để vai phải hoặc trái của bạn tiếp xúc với nệm, cùng với phần còn lại của cơ thể.
  • Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn.
  • Nếu có khoảng cách giữa thắt lưng của bạn và nệm, hãy cân nhắc sử dụng một chiếc gối nhỏ ở đó để hỗ trợ thêm.

Lưu ý:

Cho dù sử dụng một hay hai chiếc gối, bạn nên hạn chế luôn ngủ nghiêng về một bên. Vì nó có thể gây ra mất cân bằng cơ và thậm chí cong vẹo cột sống.

2. Tư thế ngủ bào thai

Đĩa đệm là đệm mềm giữa các đốt sống trong cột sống của bạn. Thoát vị xảy ra khi một phần của đĩa đệm đẩy ra khỏi không gian bình thường của nó, gây đau, suy nhược thần kinh. Cong thân của bạn theo tư thế bào thai sẽ mở ra không gian giữa các đốt sống.

Tư thế ngủ bào thai
Tư thế ngủ bào thai

Nghiên cứu cho thấy có 41% người trên thế giới thường nằm co người, ôm đầu gối giống như tư thế của thai nhi trong tử cung. Tư thế ngủ này có thể tốt cho phụ nữ mang thai và những người ngủ ngáy.

Nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, bạn có thể thử ngủ nằm nghiêng trong tư thế bào thai:

  • Nằm ngửa và sau đó lăn người nhẹ nhàng sang một bên.
  • Co đầu gối về phía ngực và nhẹ nhàng cong thân về phía đầu gối.
  • Hãy nhớ thỉnh thoảng đổi bên để tránh bất kỳ sự mất cân bằng. 

Lưu ý:

Áp lực khi nằm nghiêng cũng khiến da mặt có thêm nhiều nếp nhăn, ngực chảy xệ. Ngủ trong tư thế này lâu dài ảnh hưởng xấu tới cổ và cột sống, hạn chế việc thở bằng cơ hoành.

3. Nằm sấp và kê một chiếc gối dưới bụng

Nằm sấp và đặt một chiếc gối ở bụng dưới có thể giảm bớt áp lực lên phần lưng. Đây là tư thế tốt cho những người bị bệnh thoái hóa đĩa đệm (đặc biệt trong trường hợp gối ngủ được kê cao). Điều này có thể làm giảm áp lực lên không gian giữa các đĩa đệm.

Nằm sấp và kê một chiếc gối dưới bụng
Nằm sấp và kê một chiếc gối dưới bụng

Nhiều người cho rằng nằm sấp khi ngủ thực sự không tốt cho người bị đau lưng vì có thể gây căng thẳng phần cổ. Tuy nhiên khi cảm thấy tư thế này giúp ngủ thoải mái hơn, người bệnh đau lưng không nhất thiết phải đổi sang tư thế khác.

  • Đặt một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới của bạn để giảm bớt áp lực lên lưng.
  • Tùy thuộc vào cảm giác của tư thế này, bạn có thể chọn hoặc không kê gối dưới đầu.

4. Nằm ngửa và đặt một chiếc gối dưới đầu gối

Nằm sấp và đặt một chiếc gối ở bụng gối có thể giảm bớt áp lực lên phần lưng. Đây là tư thế tốt cho những người bị bệnh thoái hóa đĩa đệm (đặc biệt trong trường hợp gối ngủ được kê cao). Điều này có thể làm giảm áp lực lên không gian giữa các đĩa đệm.

Nằm ngửa và đặt một chiếc gối dưới đầu gối
Nằm ngửa và đặt một chiếc gối dưới đầu gối

Nhiều người cho rằng nằm sấp khi ngủ thực sự không tốt cho người bị đau lưng vì có thể gây căng thẳng phần cổ. Tuy nhiên khi cảm thấy tư thế này giúp ngủ thoải mái hơn, người bệnh đau lưng không nhất thiết phải đổi sang tư thế khác.

Đối với một số người, nằm ngửa khi ngủ có thể là tư thế tốt nhất để giảm đau lưng:

  • Nằm ngửa.
  • Đặt một chiếc gối bên dưới đầu gối của bạn và giữ cho cột sống của bạn thẳng. Gối rất quan trọng – nó có tác dụng giữ cho đường cong đó ở lưng dưới của bạn.
  • Bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn nhỏ, cuộn lại dưới lưng để được hỗ trợ thêm.

5. Nằm ngửa ở tư thế ngả lưng

Bạn có cảm thấy thoải mái nhất khi báo lại trên ghế tựa không? Mặc dù ngủ trên ghế có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho chứng đau lưng, nhưng tư thế này có thể có lợi nếu bạn mắc chứng thoái hóa đốt sống lưng.

Nằm ngửa ở tư thế ngả lưng
Nằm ngửa ở tư thế ngả lưng

Thoái hóa đốt sống lưng là tình trạng đốt sống trượt qua đốt sống bên dưới. Việc ngả lưng có thể có lợi cho lưng của bạn vì nó tạo ra một góc giữa đùi và thân của bạn. Góc này giúp giảm áp lực lên cột sống của bạn. 

Cân nhắc mua giường có thể ngủ theo cách này với sự căn chỉnh và hỗ trợ tốt nhất.

Lưu ý khi điều chỉnh tư thế

Bất kể tư thế nào, giữ cho cột sống thẳng là phần quan trọng nhất. Tập trung đặc biệt vào việc căn chỉnh tai, vai và hông của bạn.

Nếu cảm thấy khoảng trống giữa các bộ phận trên cơ thể và giường, hãy dùng gối để hỗ trợ. Điều này giúp giảm áp lực lên xương, hạn chế những cơn đau mà cơ thể phải chịu đựng. Đối với những bệnh nhân bị đau thắt lưng, hãy cẩn thận khi trở mình trên giường. Lưng có thể bị đau khi thay đổi tư thế đột ngột, vì vậy hãy thực hiện nhẹ nhàng.

Chọn gối phù hợp như thế nào?

Gối phải nâng đỡ đầu và cổ, giúp hỗ trợ phần trên của cột sống của bạn.

Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, gối của bạn phải lấp đầy hoàn toàn khoảng trống giữa cổ và nệm. Nếu bạn ngủ nghiêng, thử dùng gối dày để giữ đầu thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể. Đặc biệt, tránh đặt gối dưới vai.

Đối với người nằm ngửa khi ngủ: gối mỏng và có thêm đệm ở phía dưới để hỗ trợ cổ. Bọt hoạt tính là một vật liệu tốt để tạo khuôn đặc biệt cho cổ của bạn. Một gối nước là một lựa chọn khác mang lại sự hỗ trợ chắc chắn, toàn diện.

Đối với người nằm sấp khi ngủ: nên sử dụng loại gối mỏng hoặc không có gối nào cả. Trên thực tế, bạn có thể thử ngủ nghiêng khi ôm gối. Gối ôm sát cơ thể tạo cảm giác như có vật gì đó áp vào bụng giúp cố định phần còn lại của cơ thể.

Đối với người nằm nghiêng khi ngủ: Tìm kiếm một gối chắc chắn. Tốt hơn hết, hãy cố gắng tìm một chiếc có vành cực rộng giúp tạo khoảng trống giữa tai và vai của bạn. Và đừng quên đặt một chiếc gối chắc chắn giữa hai đầu gối. Bạn thậm chí có thể thay thế một chiếc khăn cuộn.

Tổng kết

Trong khi bạn đang ở đó, hãy nhớ thay gối của bạn sau mỗi 18 tháng hoặc lâu hơn. Những chất bảo vệ gối đó có thể là một rào cản tốt, nhưng gối vẫn chứa nhiều tác nhân gây dị ứng như nấm mốc và mạt bụi.