Canxi là khoáng chất cần thiết cho cơ thể và được lưu trữ trong xương của bạn. Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến xương dễ gãy, và mắc bệnh. Cogimoi sẽ gợi ý 10 loại thực phẩm giàu canxi giúp bạn bảo vệ xương chắc khỏe.
Canxi quan trọng thế nào với cơ thể?
Khoáng chất canxi giúp cơ bắp, dây thần kinh và tế bào của bạn hoạt động bình thường.
Cơ thể bạn cũng cần canxi (cũng như phốt pho) để tạo ra xương khỏe mạnh. Xương là nơi lưu trữ canxi chính trong cơ thể.
Cơ thể bạn không thể tạo ra canxi. Nó chỉ nhận được lượng canxi cần thiết thông qua thực phẩm bạn ăn hoặc từ các chất bổ sung. Nếu bạn không bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình, hoặc nếu cơ thể bạn không hấp thụ đủ canxi, xương của bạn có thể bị yếu hoặc không phát triển đúng cách.
Bộ xương (xương) của bạn là một cơ quan sống. Xương liên tục được tu sửa với xương cũ được phục hồi và xương mới được hình thành. Mất khoảng 10 năm để tất cả xương trong cơ thể bạn được tái tạo. Đó là lý do tại sao chú ý đến sức khỏe của xương là quan trọng ở người lớn chứ không chỉ ở trẻ em đang lớn.
Mật độ xương đề cập đến lượng canxi và các khoáng chất khác có trong một phần xương của bạn. Mật độ xương cao nhất trong độ tuổi từ 25 đến 35. Nó giảm dần khi bạn già đi. Điều này có thể dẫn đến xương giòn, dễ gãy, ngay cả khi không bị ngã hoặc chấn thương khác.
Hệ tiêu hóa bình thường rất kém trong việc hấp thụ canxi. Hầu hết mọi người chỉ hấp thụ 15% đến 20% lượng canxi trong chế độ ăn uống của. Vitamin D là hormone giúp ruột hấp thụ nhiều canxi hơn.
Các loại thực phẩm giàu canxi
1. Các loại rau xanh
Các loại rau xanh có lá sẫm màu, như cải xoăn, cải xoong và rau cải thìa là nguồn canxi tốt. Những loại rau xanh này cũng chứa nhiều magie, giúp duy trì tính toàn vẹn của xương và vitamin K, cần thiết cho sự trao đổi chất của xương.
Mặc dù rau bina thường được xếp vào nhóm này nhưng nó lại chứa axit oxalic, khiến cơ thể con người không thể hấp thụ canxi.
2. Cá hồi
Cá hồi là một cách tuyệt vời khác để cung cấp vitamin D. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một khẩu phần cá hồi 85 gam sẽ cung cấp cho bạn 447 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D. Lượng vitamin D tối thiểu được khuyến nghị là 400 IU mỗi ngày.
Cá hồi đóng hộp bao gồm xương mềm hơn (ăn được) của cá, chứa nhiều canxi. Bạn có thể thưởng thức cá hồi sống trong sushi hoặc nấu chín. Khi nấu chín, nó mềm hơn và dễ bong vảy hơn.
3. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá béo khác chứa nhiều vitamin D. Nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi khác như kali, magie và axit béo omega-3. Đây là những chất béo thiết yếu, cơ thể không thể tạo ra chúng và hấp thụ qua chế độ ăn uống.
Cá ngừ nướng hoặc phi lê sống, sushi, hoặc ướp hoặc gia vị với dầu ô liu, muối, tiêu hoặc thảo mộc trước khi nấu để tăng thêm hương vị.
4. Cá trê
Đây là một loại cá da trơn phổ biến và dễ chế biến. Chúng có hàm lượng calo thấp, protein cao, là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin B12, selen, axit béo omega-3 và omega-6.
Cá trê là loại cá da trơn có giá thành rẻ và cũng là một trong những loại cá có hàm lượng vitamin D cao nhất, khoảng 425 IU trong 85 gam.
5. Bơ hạnh nhân
Hạnh nhân có lượng canxi cao nhất trong số các loại hạt. Bơ hạnh nhân cũng cung cấp lượng canxi tương tự dạng hạt. Ngoài ra, bơ hạnh nhân không có cholesterol, ít chất béo và nhiều protein hơn bơ đậu phộng.
Bơ hạnh nhân chứa nhiều vitamin E giúp ngăn chặn sự phát triển của mảng bám trong động mạch, có thể thu hẹp chúng và cuối cùng gây ra cơn đau tim. Canxi hỗ trợ sức khỏe của xương và sắt cần thiết cho các tế bào hồng cầu của bạn.
6. Phô mai
Phô mai được làm từ sữa nên chứa nhiều canxi. Hơn nữa, không giống như các sản phẩm được làm từ sữa khác, trong phô mai có hàm lượng đường thấp. Điều này cực kỳ tốt cho những ai không thể hấp thụ chất này. Phô mai giúp cơ thể tái khoáng hóa từ những canxi và phốt pho trong răng giúp men răng chắc khỏe hơn.
Với nhiều loại cho bạn lựa chọn, mozzarella đặc biệt chứa nhiều canxi. Để có một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy thử phô mai làm từ sữa tách béo.
7. Sữa chua
Một khẩu phần sữa chua ít béo 227 gam cung cấp đầy đủ 42% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Lượng canxi này nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại. Sữa chua cũng chứa 10-14 gram protein tương đương với 20% nhu cầu protein hàng ngày. Bạn có thể sử dụng sữa chua để chế biến ra các món salad, súp hay làm thức ăn tráng miệng bổ dưỡng để bổ sung dinh dưỡng và tạo vị cho thức ăn.
8. Trứng
Trứng là một loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D tốt và có thể cải thiện sức khỏe của xương. Vitamin D chỉ được tìm thấy trong lòng đỏ.
Trứng là thực phẩm dễ chế biến, có thể kết hợp trong nhiều món ăn.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh đứng thứ hai sau các loại rau lá xanh đậm. Nó không chỉ tốt cho xương mà còn là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng có chứa các đặc tính chống ung thư.
Một bát bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 62 mg hoặc 6% DV canxi. Trong bông cải xanh cũng không có nhiều calo. Một phần ăn là một bát bông cải xanh nấu chín đun sôi trong nước chỉ cung cấp 54 đơn vị calo. Bạn có thể kết hợp rau này trong chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi và nhiều dưỡng chất khác.
10. Sữa
Một cốc sữa có khoảng 30% lượng canxi bạn cần hàng ngày. Hơn hết, sữa được bán trong các cửa hàng thường được tăng cường vitamin D, làm cho nó trở thành một lợi ích kép khi nói đến sức khỏe của xương.
Sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho cơ thể và là những gì mà răng của bạn cần. Ngoài ra, sữa còn giúp ngăn ngừa các lỗ răng sâu và sâu răng. Canxi hấp thụ được vào cơ thể nhờ vitamin D, do đó uống sữa có nhiều vitamin D.
Tổng kết
Khi bạn già đi, cơ thể bạn vẫn tiếp tục cần canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác để giữ cho xương của bạn chắc khỏe và đặc. Ăn các loại thực phẩm giàu canxi là điều quan trọng nhất để giữ cho chúng chắc khỏe.
Ngoài ra kết hợp với chế độ làm việc và tập thể dục thường xuyên để cơ thể khoẻ mạnh hơn.