Canxi là “chìa khóa” của sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, nó sẽ không phát huy hiệu quả nếu thiếu các khoáng chất khác. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra những vitamin tốt cho xương bạn nên lưu ý.

Vitamin D

Vitamin D là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi và xương. Đồng thời giúp làm tăng canxi ở ruột, tăng sự thành lập xương. 

Bạn có thể nhận được vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhưng nếu bạn đang bảo vệ làn da của mình, bạn cũng có thể bổ sung hoặc ăn thực phẩm có vitamin D. 

Nếu có thể, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể tự tạo ra vitamin D. Nên phơi nắng khoảng 5-30 phút khoảng từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều hai lần một tuần. Bạn nên để mặt, chân, tay hoặc lưng không dùng kem chống nắng. Điều này sẽ cho phép bạn nhận đủ lượng vitamin này. Những người có làn da trắng nên tự bảo vệ mình khỏi ung thư da bằng cách giảm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời chỉ 10 phút hoặc ít hơn.

Một số chuyên gia khuyên bạn nên uống 1.000 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày. Người lớn đến 50 tuổi nên uống 200 đơn vị quốc tế vitamin D mỗi ngày. Người lớn trên 50 tuổi nên dùng 400-600 đơn vị vitamin quốc tế mỗi ngày. Nhận vitamin này bằng cách bổ sung thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nó phổ biến trong trứng, cá béo, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, cũng như các chất bổ sung vitamin. Một số nhãn hiệu sữa chua có chứa vitamin này, cũng như một số loại nước trái cây.

Vitamin K

Vitamin K là một trong những vitamin tốt cho xương, giúp xương khỏe mạnh. Nó là nhóm vitamin cần thiết cho 3 thể với 3 loại phổ biến là vitamin K1, K2 và K3. Trong đó, vitamin K2 là vitamin tốt cho xương. Loại vitamin này được tạo ra bởi hệ vi khuẩn có ích trong ruột. Đồng thời, nó cũng giúp cải thiện mật độ xương để phòng ngừa loãng xương. Vitamin K2 có tác dụng kích hoạt osteocalcin, một loại protein cần thiết hấp thụ canxi vào trong xương.

Vitamin K2 cũng là chất kháng viêm cho cơ thể. Bạn có thể tìm thấy vitamin K2 ở trong lòng đỏ trứng, phô mai, dưa bắp cải, nậu nành đã lên men. Vitamin K1 được tìm thấy trong rau lá xanh, và có thể dễ dàng chuyển đổi thành vitamin K2 bởi các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.

Lượng vitamin K2 được khuyến nghị là 180-200 microgam mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung vitamin này từ các sản phẩm động vật hữu cơ như bơ, trứng và các sản phẩm từ sữa. Một số loại thực phẩm lên men như natto, pate gan ngỗng và một số loại pho mát nhất định.

Vitamin C

Đây là một loại vitamin tốt cho xương rất quan trọng, đồng thời giúp nướu khỏe mạnh. Vitamin C cần thiết cho sự hình thành collagen – nền tảng khoáng hóa xương được xây dựng. Các nghiên cứu đã liên kết việc tăng mức vitamin C với mật độ xương lớn hơn.

Ngoài tác dụng đối với việc sản xuất collagen, vitamin C còn giúp tăng cường răng, và hàm lượng vitamin C thấp có thể có tác động tiêu cực đến cả răng và xương.

Ăn nhiều rau và trái cây sẽ giúp bạn nhận được 75mg và 90mg vitamin C. Ví dụ, một khẩu phần dâu tây có 85 mg vitamin C, nửa chén ớt chuông đỏ chứa 95 mg.

Vitamin A

Vitamin A rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sinh sản, tăng trưởng, hệ miễn dịch, thị lực và sức khỏe của xương. Trên thực tế, nó là một họ các hợp chất liên quan được gọi là retinoids. Bạn có thể bổ sung loại vitamin này theo hai cách cơ bản. Thứ nhất, bổ sung vitamin A đã được định dạng sẵn, chỉ đến từ các sản phẩm động vật, thực phẩm tăng cường và thực phẩm chức năng. Thứ hai, bổ sung beta-carotene và một số carotenoid khác từ rau và trái cây.

Beta carotene chuyển hóa thành vitamin A cần thiết cho cơ thể chúng ta. Thực phẩm tăng cường, chất bổ sung và một số loại thuốc kê đơn bao gồm các dạng retinol như retinyl palmitate, retinyl acetate, tretinoin cũng như axit retinoic.

Các vấn đề tiềm ẩn về xương chỉ được cung cấp bởi vitamin A, chứ không phải beta carotene. Việc hấp thụ nhiều vitamin A có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh, về lâu dài sẽ gây tổn thương nghiêm trọng cho gan nơi dự trữ vitamin này. Bạn không thể bổ sung lượng vitamin A độc hại bằng cách nạp beta carotene. Trên thực tế, đây là một trong những loại vitamin cần thiết nhất cho xương mà bạn nên biết và tận dụng để có được xương chắc khỏe.

Vitamin B

Vitamin B6, B12, folate, và riboflavin phối hợp cùng nhau để ngăn chặn lượng homocysteine ​​từ tích lũy trong cơ thể của bạn. Homocysteine ​​gây phá vỡ xương, và cản trở collagen liên kết chéo. Điều này rất quan trọng vì collagen là thành phần protein chính trong xương.

Để giữ cho lượng homocysteine ở mức tối thiểu, cần cung cấp cho cơ thể lượng vitamin B đầy đủ.

Natri và Kali

Đây là loại vitamin cuối cùng nhưng rất quan trọng với sức khỏe của xương. Chúng là những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để duy trì khối lượng xương. Tỷ lệ natri-kali không cân bằng có thể gây ra một số bệnh. 

Để đảm bảo rằng bạn nhận được cả hai chất dinh dưỡng quan trọng với tỷ lệ thích hợp, chỉ cần loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn có ít kali và các chất dinh dưỡng quan trọng khác và nhiều muối đã qua chế biến. Thay vào đó, hãy ăn một chế độ ăn uống các loại thực phẩm chưa qua chế biến để đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng tối ưu. Những thực phẩm này sẽ cung cấp nhiều kali hơn so với natri, rất tốt cho sức khỏe của xương cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Trong trường hợp bạn cảm thấy khó ăn rau sống, hãy thử ép rau.

Tổng kết

Thực hiện các bữa ăn lành mạnh với nhiều vitamin để hỗ trợ sức khỏe của xương. Bạn có thể nhận được nhiều vitamin bằng cách làm một ly sinh tố bổ dưỡng cho bữa sáng. Sữa không béo cung cấp vitamin D, rau bina và quả mọng để cung cấp vitamin K và C. Ngoài ra, bạn có thể ăn cá hồi và cải bẹ.