Đau thần kinh tọa trong những năm gần đây trở thành bệnh khá phổ biến và gặp ở nhiều độ tuổi khác nhau. Nếu không điều trị kịp thời, có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe xương khớp. Bài viết này gợi ý cho bạn 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả và dễ thực hiện. 

Yoga chữa đau thần kinh tọa

Điều trị đau thần kinh tọa có thể mất nhiều thời gian để hồi phục do các nhóm dây thần kinh bị tổn thương. Ngoài việc sử dụng các loại thuốc kháng viêm hay giảm đau để điều trị bệnh thì việc kết hợp luyện tập thể dục thể thao là biện pháp hữu hiệu giúp người bệnh phục hồi sức khỏe và tránh tái phát. Trong số đó, yoga là bài tập hiệu quả nhất cho bệnh nhân đau thần kinh tọa.

Yoga giảm đau dây thần kinh bằng các động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện sẽ giúp thư giãn cơ. Chúng giải phóng áp lực lên dây thần kinh để lưu thông máu.

Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa có thể giúp giữ cho cột sống linh hoạt và giảm chấn thương trong các hoạt động hàng ngày. Phần lưng dưới cũng được giải nén nên giúp phục hồi các dây thần kinh ở khu vực này nhanh chóng hơn.

Bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa

1. Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé giúp hòa nhập và thư giãn cơ thể của bạn. Nó kéo căng cột sống, thúc đẩy sự linh hoạt ở hông, đùi và lưng dưới của bạn. Tư thế em bé sẽ hạn chế đối với người có triệu chứng đau nhức đầu gối hoặc cao huyết áp, tiền đình.

Cách thực hiện

• Ngồi theo kiểu quỳ gối, phần mông chạm vào gót chân.
• Cúi người chậm rãi về phía trước cùng với đó duỗi thẳng 2 tay theo bề mặt sàn cho đến khi trán chạm sàn.
• Hít thở sâu và giữ tư thế này trong khoảng 30s. 
• Tiếp theo từ từ nâng người lên về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần.

2.  Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Động tác gập người về phía trước giúp đưa cơ thể bạn thẳng hàng, giảm đau và căng tức. Nó thúc đẩy sức mạnh của toàn bộ cơ thể bạn đồng thời giúp điều chỉnh sự mất cân bằng.

Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế quen thuộc trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời (Sun Salutation) giúp người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp phần đùi.

Tư thế chó úp mặt đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt trời, hoặc có thể sử dụng cho tư thế nghỉ.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
• Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
• Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi ta, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

3. Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana)

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh, ổn định và cân bằng cơ thể của bạn. Nó giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và kéo dài cột sống, cơ mông và đùi của bạn.

Đây là một tư thế mạnh mẽ với rất nhiều yếu tố khác nhau liên quan. Nó thách thức và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và linh hoạt. Bạn có thể bị đau hoặc chuột rút ở chân trụ và ở mông, vì vậy hãy tăng dần thời gian bạn dành cho tư thế.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng với chân phải của bạn ở phía trước.
• Gập đầu gối phải sâu hơn một chút và dồn trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải.
• Đưa tay trái lên hông.
• Trượt chân trái về phía trước vài inch khi bạn vươn tay phải xuống sàn phía trước và bên phải bàn chân phải.
• Nâng chân trái của bạn lên sao cho nó song song với sàn, nhấn mạnh qua gót chân trái của bạn.
• Xoay thân và mở hông khi bạn nhìn về phía trước.
• Để đi sâu hơn, hãy nhấc tay trái của bạn lên về phía trần nhà và hướng ánh nhìn lên trên.
• Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái xuống sàn, trở lại vị trí bắt đầu.

4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Tư thế này tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống, thúc đẩy tuần hoàn và sự linh hoạt.

Vì tư thế này được coi là mạnh mẽ như Rắn hổ mang, nên phải rất cẩn thận trong khi thực hiện. Bất kỳ sự di chuyển đột ngột nào của lưng khi bắt đầu tư thế cũng có thể gây khó chịu cho lưng và chấn thương. Trong khi dừng tư thế, cơ thể phải hạ xuống từ từ và không đột ngột hạ xuống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn hoặc đệm tập yoga, xoay chân về phía sau.
• Đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngực, uốn cong khuỷu tay, và đặt cánh tay sát ở hai bên cơ thể.
• Trong khi hít vào, từ từ nâng người lên bằng tay. Mở phần lưng giữa, lưng trên, vươn dài phần phía sau đốt sống cổ…rồi mới từ từ trườn người lên.
• Lúc này, tay duỗi thẳng. Hãy cẩn thận đừng siết chặt mông.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở bằng cách nhẹ nhàng uốn cong lưng và nâng đầu lên trần nhà.
• Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
• Thả lỏng cơ thể, trở về vị trí ban đầu trong khi thở ra.
• Lặp lại 1 đến 2 lần.

5. Tư thế cào cào (Salabhasana)

Tư thế này giúp tăng cường cột sống, cơ mông và đùi của bạn. Nó ổn định phần lõi và phần lưng dưới của bạn. Nó cũng thúc đẩy lưu thông và tính linh hoạt ở hông của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên bụng, cằm đặt trên sàn, hai chân chạm vào nhau, hai cánh tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Nhấc từng hông sang một bên để đưa cánh tay bên dưới thân, cẳng tay bên trong thân và dưới xương hông, và hai cánh tay dưới đùi.
• Hít vào, thẳng chân, hướng các ngón chân xa thân. Nâng đầu, kích hoạt cơ mông, khóa mula bandha. Ấn cánh tay xuống sàn, chầm chậm nhấc chân lên cao.
• Hít thở đều, giữ tư thế 2-5 nhịp thở.
• Thoát khỏi tư thế, thở ra, hạ chậm chân xuống. Nằm nghiêng đầu sang một bên, trượt hai cánh tay ra bên ngoài và nghỉ ngơi.

6. Tư thế xả hơi (Pawanmuktasana)

Đây là một tư thế tuyệt vời để giảm căng tức ở lưng dưới, hông và mông của bạn. Tư thế xả hơi không chỉ giúp giảm bớt căng thẳng hàng ngày mà nó còn giúp tâm trí và tinh thần được thư giãn. 

Đặc biệt, đây còn là phương pháp kích thích khả năng tự chữa lành những tổn thương của cơ thể. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên thực hiện tư thế xả hơi đầu tiên vào mỗi buổi sáng ngay khi rời khỏi giường. Khi nhẹ nhàng đánh thức cơ thể bằng tư thế này, bạn sẽ thấy cơ thể bạn hoạt động dễ dàng và trơn tru hơn suốt cả ngày.

Cách thực hiện:

Để cảm thấy tư thế bớt căng thẳng hơn, hãy thực hiện từng chân một.

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, 2 bàn chân đặt cạnh nhau, cánh tay đặt xuôi theo 2 bên cơ thể.
• Hít thở sâu. Khi thở ra, gập đầu gối và đưa về phía ngực, đồng thời ấn đùi lên bụng. Vòng tay quanh chân như thể bạn đang ôm gối.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, đồng thời hít thở đều và sâu. Mỗi khi thở ra, hãy siết chặt tay và đè mạnh đùi. Mỗi khi hít vào, hãy nới lỏng tay.

7. Tư thế chim bồ câu nghiêng (Supta Kapotasana)

Thực hiện tư thế Pigeon Pose trên lưng của bạn giúp hỗ trợ phần lưng dưới của bạn và tạo ít áp lực hơn lên hông của bạn. Tư thế chim bồ câu nằm nghiêng kéo dài cơ mông và hông của bạn cũng như cơ piriformis.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong lên và gót chân hướng về phía hông.
• Gập đầu gối phải và đưa mắt cá chân phải xuống phía dưới đùi trái.
• Nhấc chân trái lên và kéo đầu gối trái về phía ngực nếu có thể.
• Nắm tay để giữ phía sau đùi trái hoặc ống chân trái, giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
• Lặp lại tư thế với các bước tương tự ở bên đối diện.

8. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau và căng thẳng. Tác dụng kích thích nhẹ nhàng của nó trên cơ thể thúc đẩy tuần hoàn. Thêm vào đó, nó hoạt động ở chân, cơ mông và cốt lõi của bạn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.
• Đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng cột sống của bạn khỏi sàn, nâng hông lên cao nhất có thể.
• Đặt một khối giữa đầu gối hoặc đùi của bạn để duy trì sự thẳng hàng.
• Từ từ hạ lưng xuống.
• Lặp lại động tác này 10 lần.
• Thư giãn cơ thể của bạn ở vị trí bắt đầu.
• Giữ tư thế ở vị trí cao nhất trong tối đa 1 phút.

Lưu ý khi tập

Có một số tư thế yoga bạn nên tránh khi bị đau thần kinh tọa, vì chúng có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Lắng nghe cơ thể của bạn và không cố gắng tập bất kỳ tư thế khó chịu nào.

Nên tránh các động tác gập người ở tư thế ngồi và đứng về phía trước (trừ khi Chó quay mặt xuống) vì chúng có thể gây thêm căng thẳng cho xương chậu và lưng dưới. Bạn có thể thực hiện các động tác gập người về phía trước từ tư thế nằm ngửa (nằm ngửa, ngửa mặt). Điều này giúp hỗ trợ hông và lưng dưới của bạn.

Vì đau thần kinh tọa thường chỉ ảnh hưởng đến một bên chân, bạn có thể thấy rằng mình chỉ có thể thực hiện một số tư thế nhất định ở một bên của cơ thể. Điều này là tốt. Thoải mái uốn cong đầu gối của bạn ở bất kỳ tư thế nào. Đặt đệm dưới đầu gối của bạn ở bất kỳ tư thế ngồi nào gây khó chịu.

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa khi mang thai, hãy tránh tập các tư thế yoga gây chèn ép hoặc căng bụng. Tránh các động tác gập lưng, vặn người và các tư thế gây áp lực lên bụng. Sử dụng đệm và đệm để sửa đổi tư thế khi cần thiết.

Tổng kết

Nếu bạn bị đau dây thần kinh tọa, các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa trên có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Thực hành dễ dàng, nhẹ nhàng và an toàn hơn tất cả.